Qu'est-ce que le stress et comment gérer le stress

Cela fait plusieurs fois qu’on me parle de stress, d’être stressé·e, et de ne pas savoir quoi en faire ni comment le réguler.
Alors comme c’est un sujet sur lequel j’ai déjà fait des recherches et comme je ne vais pas faire une présentation PowerPoint à chaque fois pour expliquer, je vais tout mettre ici.

L’article est divisé en 4 parties : ce qui génère le stress, les réactions de l’organisme face au stress, les conséquences du stress et enfin des pistes pour réguler le stress.

Et si vous voulez travailler le sujet un peu plus en profondeur, ça peut se faire avec moi sous le forme de coaching.

Le stress

Tout d’abord le stress est à différencier de un autre concept proche que l’on utilise au quotidien de manière interchangeable : l’anxiété.
Pour faire simple, l’anxiété est l’anticipation d’une menace future, elle s’accompagne d’un sentiment d’appréhension et d’une tension et c’est une émotion qui se dissipe rapidement.

Quant au stress, il s’agit d’une réaction instinctive de notre organisme pour faire face à une situation de changement ou d’adaptation subie en ce moment.
C’est un mécanisme primitif et automatique de défense et de survie.
C’est la réaction d’adaptation face à la situation que l’on appelle le stress.

Je le détaille plus loin, le stress implique le corps et l’esprit : il provoque des réactions instinctives du corps comme l’accélération du rythme cardiaque et il provoque l’apparition d’une ou plusieurs émotions.

On appelle les situations qui nous provoque du stress, les stresseurs. Ils peuvent être externes (une situation menaçante, le faim, le froid, donc réelle) ou internes (un jugement que l’on porte sur nous-même, une deadline tendue, donc subjective).

Des perceptions différentes

Nous ne sommes pas égaux face au stress.
Le stress va se vivre différemment selon les personnes et selon les personnalités.
Ainsi une situation qui peut paraître stressante chez une personne pourra être vécue comme une situation banale pour une autre.
Voici des exemples concrets : la prise de parole en public, une situation conflictuelle avec un vendeur, le fait de partager à un groupe une histoire personnelle, conduire un véhicule sur l’autoroute, etc.

Ce qui génère du stress - les stresseurs

Il n’y a pas de liste exhaustives des facteurs de stress, d’une part on l’a vu les stresseurs ne sont affectent pas tous et toutes de la même façon, et aussi elle dépends de la vie que nous menons.
Pour qu’une situation qui génèrent du stress, ou stresseurs, partagent l’une ou plusieurs de ces caractéristiques :

• La nouveauté
• L’imprévisibilité / l’inattendu / le danger
• La menace pour l’ego
• Le manque de contrôle sur la situation

De manière plus spécifique au monde du travail, l’INRS liste 6 facteurs de stress :

• L’intensité et le temps de travail
• Les exigences émotionnelles
• Le manque d’autonomie
• Les rapports sociaux de travail dégradés
• Les conflits de valeurs
• L’insécurité de la situation de travail

Il y a aussi d’autres facteurs qui vont être spécifiques à certaines typologies de populations : les minorités, les populations fragilisées, etc.

Nos réactions face au stress

Face à une situation, nous évaluons subjectivement d’un coté les enjeux et les exigences et de l’autre coté nos ressources à disposition.
Notre organisme recherche l’homéostasie, l’équilibre.
S’il y a équilibre entre les deux, tout est ok.
S’il y a déséquilibre en faveur des enjeux et des exigences, nous entrons en stress.
L’intensité du stress corresponds à l’écart entre enjeux et ressources.

Le stress est la réaction instinctive de notre organisme pour faire face à une situation de changement ou d’adaptation subie en ce moment, à ce déséquilibre.

Cette réaction à été décrite pour la première fois par Hans Selye sous l’apellation ‘Syndrôme Général d’adaptation’ en 1940 et se présente en 3 phases :

• La phase d’alame, ou de mobilisation des ressources de l’organisme pour faire face.
• La phase de résistance où l’organisme dépenses les ressources puis récupère
• La phase d’épuisement, si l’organisme se retrouve dans l’incapacité à récupérer et à s’adapter celui-ci s’épuise jusqu’à l’effondrement de ce dernier (troubles, maladies chroniques, burn-out)

D’un point de vue physiologique, tout débute dans notre cerveau.
L’amygdale émet une réponse automatique sous la forme de nos émotions.
L’hypothalamus d’autre part en charge de la communication avec le système nerveux autonome de notre corps ( ce qui gère la respiration, de la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la thermorégulation, l’appetit, etc,). Le contrôle se fait via le système parasympathique , qui sert d’accélérateur et est extrêmement rapide. Notre dealer d’adrénaline.
Et du système sympathique, qui sert lui de ralentisseur et lentement permet à notre corps de retrouver son équilibre, insensibilise les douleurs, etc. par le cortisol.

Le système est donc bien rodé, en cas de stress l’organisme réagit et nous aide à agir pour que nous nous adaptions à la situation subie et retrouver un équilibre.
Si l’organisme n’arrive pas à retrouver son équilibre, celui-ci se retrouve en état d’épuisement entrainant des symptômes qui peuvent devenir des pathologies qui s’installeront pour toute la vie.

Les conséquences du stress

Il est important de connaitre et d’apprendre à repérer les conséquences du stress car ce sont des indices pour prendre conscience des situations et des stresseurs qui nous affectent.
C’est la première étape qui vous permettra ensuite de réguler le stress.

Les symptômes du stress peuvent se regrouper en 4 groupes :

• Les symptômes physiques / physiologique comme des douleurs, le mal de tête, la prise ou la perte de poids, des problèmes digestifs, les sensation d’oppression, les essouflements, des sueurs inhabituels, etc.
• Les symptômes émotionnels comme une irritabilité accrue, une sensibilité accrue, des larmes, de l’excitation, la tristesse, une sensation de mal-être, etc.
• Les symptômes cognitifs comme une difficulté à se concentrer, des erreurs, des oublis, une difficulté à se réfléchir, un manque d’objectivité, etc.
• Les symptômes comportementaux comme l’usage excessif de café, de tabac, de médicaments, d’alcool, de l’agressivité, la procrastination, des retards, etc.

Enfin en cas de stress chronique, le stress peut engendrer des pathologies comme des maladies cardio-vasculaires, les troubles musculo-squelettiques (TMS), la dépression et d’anxiété.

Réguler le stress

Selon la thérorie de Lazarus et Folkman (1984), dans une situation donnée, l’individu évalue d’une part la situation afin de déterminer la caratère dangereux de celle-ci puis évalue les ressources qu’il a à disposition pour faire face à la situation.
Ensemble, ces deux évaluations déterminent l’exécution d’une stratégie pour répondre au stress, autrement appelée stratégie de coping.

Stratégies de coping

Il existe deux modalités de coping, celle qui va être centrée sur les émotions dont le but est de réduire le flot émotionnel provoqué par la situation stressante, et celle qui va être centrée sur le problème dont le but est de réduire ou écarter les sources de stress.

La psychologue Lucie Côté a proposé une catégorisation des stratégies de coping centré sur le problème, basée sur la contrôlabilité de la situation que la personne doit affronter et sur l’efficacité de celles-ci. 4 groupes émergent : la modification de la situation, le lâcher-prise, la résignation et l’acharnement.
Cette catégorisation est complétée par des stratégies de coping centré sur le bien-être et les émotions.

Lucie Côté précise un point important : dans le monde occidental, l’approche centrée sur le problème est largement prédominant, s’appuyant sur la croyance forte qu’il est possible de tout contrôler.
Elle précise que le travail sur le lâcher-prise est tout aussi primordial et efficace.

Enfin voici une liste non-exhaustive (et pas toujours auto-porteuses) de pratiques, outils, classés par thème :

• Respiration / Relaxation
  • Techniques respiratoires
  • Outil : Ancrage
  • Méditation de pleine conscience
  • Activité physique régulière
  • Carresser un animal de compagnie
• Affirmation de soi
  • Apprendre à dire non, fixer des limites
  • Fixer des objectifs clairs
  • Exprimer ses besoins
  • Communication NonViolente
• Gestion du temps / de la situation
  • Hiérarchiser/ prioriser le travail
  • Time Blocking
  • Pauses régulières pour récupérer
  • Délégation
  • Outil : matrice d’heisenower, pomodoro
  • En faire - ou un faire +
• Restructuration cognitive
  • Outil : les cercles de responsabilités
  • Outil : Recadrage/ recentrage/ decrochage pour prendre du recul et sortir de l’état instinctif
  • Outil : technique de l’avocat et de l’ange
• Relations sociales
  • Discussion avec autrui, se confier
  • Journal personnel
  • Demander de l’aide
  • Pause déjeuner entre collègues

Concrètement je fais quoi

J’ai une mauvaise nouvelle, toutes les solutions décrites précédemment ne fonctionnent pas pour tout le monde, ni dans toutes les situations.
C’est donc à vous de choisir celles qui vous semblent les plus adéquates, de les tester, d’évaluer leur efficacité pour vous et d’en faire votre liste personnelle.

La bonne nouvelle c’est que je viens de vous apporter une boussole pour évaluer si vous subissez du stress et une liste de potentielles solutions pour vous :) il n’y a plus qu’à les tester !